卵のカロリーや糖質は？ダイエット中に最適なおすすめレシピ5選も！

卵はダイエットに最適だという説があります。卵は滋養に富んでいるイメージがありますがカロリーや糖質量は大丈夫なのでしょうか。卵に含まれる栄養素やメリットなど、様々な観点から卵についてご紹介していきます。

一般的なイメージとして卵の栄養価が高いということはよく知られていますが、実際のところどんな栄養素が含まれているのでしょうか。そしてどんなメリットがあるのか順番に見ていきましょう。

卵1個には食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て含まれ、美容にも健康にも良いとされています。なかでもアミノ酸やビタミン・ミネラルがバランス良く含まれていて、卵1個だけで1日に必要な量のビタミンDが約40%とれ、ビタミンB12は約21%、たんぱく質は約13%摂取することができます。

卵にはカルシウムが多く含まれているので骨や爪や歯などを丈夫にしてくれます。そして動物性たんぱく質や亜鉛は髪や爪にも良い影響を与えます。なかでも亜鉛は新陳代謝を促す役目を持っているので美肌効果もあるのです。

卵黄に含まれているコリンという成分は脳を元気にさせる役割を持っています。卵のコリンは大豆の約3倍の量が含まれていて、他のどの食品よりも脳内に届きやすく、ビタミンB12と一緒にとるとアルツハイマー病や認知症の改善にも効果があるといわれています。卵にはビタミンB12も含まれているのでぴったりです。

また、卵には老化や生活習慣病の原因とされる活性酸素の発生を抑える働きもあります。そして卵に含まれるペプチドは免疫力を高めるのです。

卵にはビタミンA・ビタミンB・ルテインなどといった目に良いものが多く含まれています。ルテインは天然のサングラスといわれるほど目に良い成分で、目薬にも配合されています。眼精疲労には生卵2個に酢と醤油を混ぜて飲むと良いといわれています。

卵には食物繊維とビタミンC以外の栄養がバランス良く含まれているうえにカロリーは控えめなのでダイエットに最適ですがそれだけではありません。卵黄に含まれているレシチンは代謝を助ける作用があるためお肌にも良い影響があるのです。

卵のカロリーや糖質は、その調理方法によって変わります。卵1個の、生のときやゆで卵にした場合・焼いたり炒めたりしたときのカロリーと糖質の量は以下のとおりです。

糖質はほぼゼロといって良い程度しか含まれていません。卵を焼いた場合にカロリーや糖質が高くなるのは油や調味料の影響です。糖質制限ダイエットに砂糖入りの甘い卵焼きは要注意です。

卵を使って作られた調味料であるマヨネーズに、カロリーや糖質はどれくらい含まれているのでしょうか。代表的な調味料と比較してみます。（100gあたり）

砂糖のカロリーは砂糖384kcal・塩0kcal・酢25kcal・醤油71kcal・味噌217kcalとなっているなか、マヨネーズは667kcalあります。他の調味料と比較してみるとマヨネーズのカロリーは高いことがわかります。

対して糖質はどれくらい含まれているのかというと砂糖99g・塩0g・酢2.4g・醤油・10g・味噌17gとなっているなかでマヨネーズの糖質は1.7gと、意外と低いのです。

マヨネーズの糖質は低いので糖質制限ダイエットに向いているといえます。けれどカロリーは高いので使い過ぎにならないように注意しましょう。糖質制限ダイエットをしている場合はあらかじめカロリーがカットされたマヨネーズを使っても良いでしょう。

卵を使ったダイエットをするなら効果的に使いたいものです。ダイエット中の賢い卵の食べ方をご紹介します。

ダイエット中に食べる卵としては、まず朝食にゆで卵を1～2個食べましょう。腹持ちが良いので食事の全体量を減らすことができます。でもゆで卵だけだと栄養が偏ってしまうので食物繊維を含む野菜やフルーツなどと一緒に食べるようにしましょう。

ご飯やパンなどの主食をゆで卵に置き換えるという方法もあります。食物繊維やビタミンCが豊富に含まれる野菜やフルーツと一緒に食べましょう。そして炭水化物も忘れずにとってください。ブドウ糖は脳にとても大切です。

間食もするならゆで卵にしてしまいましょう。例えばクリームパンだと糖質は34gでカロリーは250kcalにもなります。これをゆで卵に換えるだけでダイエットになります。腹持ちも良いので食べる総量も制限できます。

ダイエットに最適な卵ですが食べる際には注意をしなければならない点があります。注意するべき点を3つご紹介します。

卵を調理して食べるときに油や調味料を必要以上に使ってしまうとカロリーや糖質が上がってしまいます。薄味に慣れるか調理方法を工夫しましょう。

例えば甘い卵焼きが好きな人は砂糖の代わりにはちみつはどうでしょう。はちみつは砂糖よりカロリーも糖質も高いのですが、その分使用量を減らせるので結果的にカロリーも糖質も抑えることができます。

たくさんの栄養素が含まれている卵ですが残念ながらビタミンCと食物繊維は含まれていません。バランスの良い食生活のためには野菜やフルーツを意識して補うようにしましょう。食物繊維の多く含まれている食材は低カロリーなうえに噛み応えもあるので食べたときにかなり満腹感を得られて一石二鳥です。

卵はダイエットに向いているといってもたくさん食べてしまうとカロリーがかさんでしまいます。逆効果になってしまうので、あくまでも食べ過ぎには注意しましょう。ゆっくりとよく噛むと少量でも満腹感を得ることができます。

美味しさも健康もダイエットも何ひとつ諦めることはありません。卵を使ったおすすめのダイエットレシピを5つご紹介します。

生のおからを軽くから炒りします。ゆで卵と塩もみした千切り玉ねぎを加えマヨネーズ・豆乳・塩胡椒を加えてよく混ぜれば卵とおからの糖質制限サラダの完成です。おからは高たんぱく・低カロリーで食物繊維がたっぷり含まれているので糖質制限ダイエットの強い味方です。

湯がいた白菜とゆで卵とハムを食べやすい大きさに切ります。白菜の水気を絞りゆで卵とハムと一緒にマヨネーズで和え、塩胡椒で味を整えたら完成です。お好みでごまを足しても良いでしょう。白菜を大量消費できます。

ピーマンの種をのぞいて半分にカットします。そこにフォークなどでつぶしたゆで卵・カニカマとマヨネーズを混ぜたものを詰め、上にとろけるチーズを乗せてトースターで焼けばピーマンのゆで卵詰め焼きの完成です。お弁当にもぴったりです。

粗みじん切りにした大葉とピザ用チーズをマヨネーズで和えたものにコーン、つぶしたゆで卵、茹でたささみをほぐしたものを加えよく混ぜます。それを春巻きの皮で巻き、上面にサラダ油を塗ったのちトースターで3分半ほど焼くと完成です。

油で揚げないのでカロリーも抑えられ、ダイエット中にも安心です。

油抜きした油揚げを半分に切り、2重の袋状にします。中へ卵を割り入れて爪楊枝でしっかり口を閉じたら、和風だし・醤油・料理酒を入れ火にかけた鍋にブロッコリーと一緒に入れて火が通るまで煮ます。出来上がったら半分に切って器に盛るとゆで卵のジューシー袋煮の完成です。

痩せたいからといって闇雲に食事を制限しては体を壊してしまいます。バランスの良い食生活を意識しながら卵を美味しく食べて健康でスリムな理想の体を手に入れましょう！