日本人は牛乳のカルシウムを「吸収できない」って本当？

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カルシウムを吸収できないのはなぜ？

日本人が牛乳を飲む文化が始まったのは割と最近の事です。
給食に出始めたのも戦後しばらくしてからのことで、生活の中で身近なものでもありませんでした。
その経緯が直接関係あるかは定かではありませんが、日本人には牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が比較的少ないのという研究結果がでています。

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牛乳に含まれる乳糖

牛乳には「乳糖」といわれる牛乳に含まれる糖質の成分が入っていて、それを分解する酵素をラクターゼと言います。
哺乳類は総じてラクターゼの量が多く、成長と共に低下していくというのが一般的なのですがその低下する割合が人によって差が出るので乳糖不耐症になるのです。
では乳糖不耐症とはどのような症状があげられるのでしょうか？

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牛乳を飲む量にも気をつけて

乳糖によって引き起こされるとされている乳糖不耐症は次のような症状があります。
下痢、嘔吐、鼓腸（ガスによるお腹の張り）、腹鳴（お腹がゴロゴロと鳴る）といった症状があります。
牛乳を飲んでしばらくしてからこのような症状が頻繁に出る方は注意が必要です。
人によって強さに違いはありますが、心当たりがある方はぜひ今回の内容を参考にしてください。

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生まれつきの場合もある

赤ちゃんにとっては大事な母乳やミルクにも乳糖は含まれています。
赤ちゃんにとって必要な栄養がたくさん入っている母乳やミルクが飲めないということは、成長するうえで障害になり兼ねません。
通常生まれたての赤ちゃんはラクターゼが多くありますが、先天的に少ない場合も稀にあります。
その場合はしっかりとした治療や対策が必要なので、下痢がずっと続く場合などは注意が必要です。

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ノルウェーは牛乳消費量世界で一番

牛乳はカルシウムの含有量が多い為牛乳を飲めば骨も丈夫になる、という認識を持っていると思いますがそうとは限りません。
世界で1番牛乳を消費しているノルウェーでは、骨粗しょう症になる人が日本の5倍いると言われています。
一般的な認識ですが、牛乳を飲むだけで骨が強くなるというのは間違いのようです。

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牛乳にはコレステロールが入っている

牛乳はコレステロールの含有量が多い飲み物です。
牛乳1杯で1日に必要なコレステロールの約15％を摂取することができます。
コレステロールを取りすぎると、アテローム硬化といわれる血栓が出来てしまう現象を引き起こすこともあります。
牛乳だけでなることは少ないですが、飲みすぎには注意が必要です。

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カルシウムの含有量ランキング上位の牛乳

飲みやすくて美味しい牛乳にはどれぐらいのカルシウムが入っているかご存知ですか？
カルシウムなどの栄養素を表す際は100gあたりにどれぐらい入っているかで表しますが、牛乳のカルシウム含有量は110mgです。
ちなみにコップ1杯の牛乳で200g程入っているのでカルシウム量は220mg入っています。

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他の栄養素も充実した効率の良い牛乳

牛乳100gあたりのタンパク質含有量は3.3mgと飲み物の中では上位の含有量です。
また、タンパク質の吸収を促進するミネラルも多く含まれているので、牛乳の健康面での活躍は大いに期待出来ます。
もちろん、コーヒーやお菓子に入れても効率の良い栄養素はそのままです。

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脳の健康も守ってくれる

アメリカでの60歳以上の食生活を対象にした研究で、牛乳を飲むことが多い人にグルタチオンと呼ばれる抗酸化物質が多い事がわかりました。
脳の細胞の酸化を防いでくれる抗酸化物質と牛乳が何らかの関係があると推測されています。
判断力や記憶力が低下しアルツハイマーへとつながる脳の酸化を防いでくれるので、元気な脳を保ってくれます。

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日本人でも個人差がある分解力

日本人だから全員飲んでも意味がない！という訳ではありません。
ご説明したように牛乳は栄養価が高く、カルシウムやミネラル、タンパク質などを効率よく摂取出来る優れた飲み物です。
その栄養素も取りすぎると良くありませんし、牛乳の場合は乳糖の取りすぎで体調を崩して吸収率を下げて、カルシウムも一緒に出てしまうことがあります。

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なんでも飲みすぎは良くないということ

乳糖を分解出来ない方は飲まない方が良いですが、そうでない方にとっては牛乳は医師が勧める程の身体に良く、健康面で効率の良い飲み物です。
ですが、過剰摂取をするとカルシウムを排出してしまったり、栄養を取りすぎると体にとって負担になりかねません。
健康的な牛乳も適度に摂取することが大切なのです。
医師が勧める効率の良い摂取量は1日コップ1杯の牛乳です。

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では日本人におすすめの他のでのカルシウムの取り方

牛乳を頻繁に飲んでいた方にとっては、他でカルシウムや栄養素を効率良く摂取するには何がよいのか気になりますよね？
カルシウムを他の食材で摂るにはなにが良いのかをご紹介します。

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カルシウムの摂り過ぎは禁物

牛乳の飲み過ぎは注意しましょうとお伝えしましたが、他の食材で会ってもカルシウムは摂りすぎてしまうと身体に良くありません。
なんとカルシウムは過剰摂取してしまうと、他の栄養素の吸収を阻害してしまいます。
身体に良いからと思って効率摂取している栄養素なのに、他の栄養の吸収を阻害してしまうのはとてももったいないので気をつけましょう。

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リンとカルシウムは深い関係性がある

色々な食材の含有量が多いミネラル「リン」はカルシウムと深い関係にあります。
カルシウムに次いで身体に多く含まれるリンは過剰に摂取するとカルシウムを吸収できない状態にしてしまう事があります。
スナック菓子や加工食品にも添加物としてリンが使われている為、リンが不足するということはまずないと思います。
リンの80％はカルシウムと結合し、骨などの構成するうえで必要不可欠ですがリンの過剰摂取にも注意が必要です。

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木綿豆腐がおすすめ

豆腐の一回あたりで食べる半丁で考えると、150gの豆腐でのカルシウム含有量は180mgです。
食べやすさ、手軽さなどを考慮してカルシウムによる健康促進がしやすいと思い一位にしました。
食べ合わせの幅も広い食材なので、大変おすすめです。

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食べやすいヨーグルトはとてもおすすめ

朝食として、おやつとしても食べやすいヨーグルトはカルシウムの含有量も多くとてもおすすめです。
また、乳製品としてもヨーグルトは優れていて乳酸菌も多く入っていて、カロリーが低いのでヨーグルトはダイエットにもおすすめです。
100gあたりのヨーグルトに含まれるカルシウムは100mgと、健康的を促進する食材としてヨーグルトはおすすめです。
オリゴ糖や蜂蜜を加えてもヨーグルトを美味しく食べられます。

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てんぷらや南蛮漬けが美味しい素材

魚には多くのカルシウムが入っている事は御存じかと思いますが、その中でも骨ごと食べられるワカサギはカルシウムの吸収率も良く、効率良く摂取できます。
ワカサギ60gに含まれているカルシウム量は450mgととても多いです。
調理するのが少し大変ではありますが、美味しく健康促進につながるワカサギは大変おすすめです。

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色々な食べ合わせができる小松菜

調理方法の幅が広く手軽に食べやすい小松菜は、カルシウムの含有量の多い野菜です。
80gの小松菜に含まれるカルシウムの量は232mgと調理をすると、体積も小さくなるので効率のよい食材です。
カルシウムの吸収率を上げる食材とも合わせやすいのでたいへんおすすめです。

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おやつとしてもおすすめの食材

タンパク質などの他の栄養価も高く、カルシウムをとりやすい食材としてプロセスチーズもおすすめです。
プロセスチーズ30gに対してカルシウム含有量は190mgと少ない量でもしっかりとカルシウムを摂取できます。
健康を促進できる食材のトッピングやおやつとしてもおすすめです。

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カルシウムは吸収率の悪い栄養素

どの食材に関しても言えることですが、カルシウムの吸収率は10％～50％と含有量に対して少ないという特徴があります。
少ない吸収率でどのように健康促進をするのかか重要です。
効率の良いカルシウムの摂り方をご紹介します。

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ビタミンＤで吸収率を促進する

カルシウムと合わせてビタミンＤを摂取すると効率よくカルシウムを摂取できます。
ビタミンＤが多く入っている食材はイワシやニシンなどの魚に多くあり、逆に他の食材では中々摂れない栄養素です。
カルシウムを効率よく摂る為に運動とビタミンＤの摂取にも気を配って健康になりましょう。

日本人の牛乳を飲んでも、カルシウムを摂取できないという噂の真相はわかりましたか？
とはいえ牛乳は健康を促進する食材として、おすすめの飲み物ですので飲める人と飲めない人がいる事を覚えてください。
また、カルシウムについても注意点や摂取方法のコツもご紹介しました。
ご自身や大切な方の健康を守る知識として、今回の内容を参考にしてください。